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Die
richtige Ernährung in der Schwangerschaft ist nicht nur
für die ungestörte Entwicklung Ihres Kindeswichtig. Sie
soll auch Ihnen helfen, sich während der Schwangerschaft fit
zu fühlen und mit guten Kraftreserven in die Geburt zu
gehen.
In der Schwangerschaft verändert sich Ihr gesamter
Stoffwechsel. Selbst im Ruhezustand verbrauchen Sie mehr Energie
und ohne gute Nahrungsmittel werden sie leichtmüde und
erschöpft. Schwangere müssen zwar für zwei essen,
aber gemeint ist nichtdoppelt so viel, sondern doppelt so
gut.
Gesundes Essen kann man ein bisschen mit dem Ausverkauf
vergleichen: Beim Schlussverkauf will man möglichst viele
Kleider für wenig Geld. Bei einem gesunden Essen sollen
möglichst viele Vitalstoffe für wenige Kalorien auf den
Tisch kommen. Der zusätzliche Energiebedarf während der
gesamten Schwangerschaft liegt bei 65.000 kcal. Das sind pro Tag
nur etwa 200 kcal, die schon mit 1/2 l Milch oder einem gut
belegten Brot abgedeckt werden.
Von überall ein bisschen - von nichts zu viel
Den Grundstein legen Vollkornprodukte, Kartoffeln und
Hülsenfrüchte. Sie sind das Herzstück eines gesunden
Essens und sollten bei keiner Hauptmahlzeit fehlen. Frisches
Gemüse enthält kaum Kalorien, dafür aber üppig
Vitamine und Mineralstoffe.
Vom Morgengrauen bis nach Sonnenuntergang —Obst schmeckt
immer. Sorgen Sie dafür, dass die Obstschüssel zuhause
nicht leer wird. Milch als wichtigster Kalzium-Lieferant versorgt
uns auch mit gut verdaulichem Eiweiß. Bedienen Sie sich vor
allem an der großen Auswahl an fettarmen Produkten.
Sojaprodukte wie z.B. Tofu sind Ihnen vielleicht noch
fremd. Doch sollten Sie diesen wertvollen Lebensmitteln jetzt
verstärkt Ihre Aufmerksamkeit schenken. Ob als Brotaufstrich,
Fleischersatz in der Gemüsepfanne oder mit Fruchtmus als
Süßspeise vermischt — Tofu lässt sich sehr
vielseitig einsetzen. Beim Fleisch sollten Sie sich auf weißes
Hühner- und mageres Rindfleisch spezialisieren. Aber auch beim
Seefisch gibt es
reichlich Eiweiß mitwenig Fett.
Als optimaler Snack für zwischendurch eignet sich
Studentenfutter — eine aufbauende Mischung aus ungezuckerten
Trockenfrüchten und Nüssen. Für Öle gilt: beste
Qualität und kleine Mengen. Versuchen Sie für Salate als
Alternative einmal kalt gepresstes Distel-, Nuss- oder
Traubenkernöl. Zum Kochen sind eher raffiniertes Oliven- oder
Rapsöl geeignet. Bedenken Sie: Ihr Kind isst mit. Nur wenn Sie
ausgewogen essen, fehlt es Ihrem Kind an nichts. Achtung: auch
Nikotin und Alkohol gelangen direkt zu Ihrem Kind!
Je größer der Bauch, desto kleiner der
Magen
Gegen Ende der Schwangerschaft hat man zwar meist einen gesunden
Appetit, aber der Magen kann aus Platzmangel nur noch ca. 1/3 der
gewohnten Menge aufnehmen. Deshalb kann manchmal Magensäure
wieder aufsteigen, was Sodbrennen verursacht. Sodbrennen tritt
meistens im Liegen auf. Verteilen Sie daher viele kleine Mahlzeiten
über den ganzen Tag. Ein Glas Milch vor dem Schlafengehen
neutralisiert die Magensäure für die Nacht. Legen Sie
sich nach dem Essen nicht gleich nieder, lagern Sie den
Oberkörper in der Nacht erhöht. Auch das Kauen von
Mandeln, Nüssen, Haferflocken oder mittelscharfer Senf hilft
in vielen Fällen. Meiden sollten Sie in dieser Zeit starke
Gewürze, frittierte Speisen, Kaffee und
Süßigkeiten.
Marillencreme
20 dag getrocknete Marillen in ½ l Apfelsaft und 2 Prisen
Piment ca. 15minleicht köcheln lassen. Die Masse mit 1 EL
Zitronensaft und ev. 1 EL Honig pürieren. Mit gehackten
Pistazien bestreuen. Schmeckt herrlich aufs Brot oder unter
Topfen/Joghurt gerührt.
Wenn der Darm träge wird
Ballaststoffe sorgen als Darmpolizei bei der Verdauung für
Ordnung. Durch die hormonelle Umstellung werden Sie wahrscheinlich
seltener Stuhlgang haben als vor der Schwangerschaft. Die Gabe von
Eisenpräparaten verstärkt diese Neigung noch
zusätzlich. Ballaststoffe sind v. a. in Vollkornprodukten,
Gemüse und Obst enthalten. Wichtig ist dabei auch die
Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme auf mindestens 2,5 l
pro Tag. Nur dann können die Ballaststoffe richtig aufquellen
und ihre Arbeit verrichten. Auch ausreichende Bewegung bringt den
Darm in Schwung. Nehmen Sie jedoch bitte kein Abführmittel
ohne ärztliche Anweisung!
Tofu-Pfanne mit Chili (2 Portionen)
250-300 g Tofu natur in kleine Würfel schneiden und gemeinsam
mit feinen Lauchringen einer halben Stange in wenig Öl
anbraten. 2 bunte Gemüsepaprikawürfeln und hinzu geben.
Mit Balsamico-Essig ablöschen und mit einer Prise Zucker, Salz
und Chili nach Geschmack würzen. Dazu Reis oder Fladenbrot
reichen. Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß,
Paprika und Chili regen die Verdauung an. Beginnen Sie am besten
sofort mit der Neugestaltung Ihres Speiseplanes — hin zu
einer bewussten Ernährung für Sie und Ihr Kind.
Buchtipp:
Das Schwangerschafts-Kochbuch
von Hope Ricciotti
Dorling Kindersley Verlag
ISBN 978-3-8310-1128-5
Beginnen Sie am besten sofort mit der Neugestaltung Ihres
Speiseplanes – hin zu einer bewussten Ernährung für
Sie und Ihr Kind.
Mag. Nicole Seiler
Ernährungsberaterin
www.nicoleseiler.at
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