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Der
Körper erlebt während der Schwangerschaft viele
Veränderungen und nach der Geburt fängt er an, sich im
wahrsten Sinne des Wortes "zurückzubilden". Der Auslöser
für die Rückbildungsvorgänge ist der Abfall der
Hormone, die in der Schwangerschaft durch die Plazenta produziert
wurden.
Wie schnell und wie
effektiv die Rückbildung verläuft, hängt von vielen
Faktoren ab. Ganz wichtig ist die Erholungsphase der Mutter
unmittelbar nach der Entbindung. Je mehr Schonung, Ruhe und
Entspannung sich die Wöchnerin gönnt, desto
kräftiger fühlt sie sich im
Spätwochenbett.
Was bewirken die
Rückbildungsübungen?
Nach der Geburt ist
das Muskelgleichgewicht zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur
gestört. Ziel der Rückbildungsübungen ist die
Wiederherstellung einer guten Bauchdecken- und Beckenbodenspannung.
Sie helfen auch Rückenschmerzen vorzubeugen.
Welche
Übungen sind im Wochenbett falsch?
Alle anstrengenden Übungen, Joggen, Power-Gymnastik und
Aerobic sind nicht gut. Ganz falsch sind im Wochenbett Sit-ups!
Meiden Sie mindestens 4 Wochen lang heben und tragen vom schwerem
Gewicht! Beim Heben leidet Ihr geschwächter Beckenboden! Ein
gesunder Beckenboden spielt eine sehr wichtige Rolle im
Sexualleben. Er entscheidet, wie viel Spaß es beim Sex
macht!
Können Sie uns ein paar erprobte
Rückbildungsübungen verraten?
Die ersten
vier Übungen können schon im Frühwochenbett
geübt werden.
 1. Seitenlage.
Kopf-Brustkorb-Becken liegen in einer Linie, die Beine sind
angebeugt. Der gebeugte untere Arm liegt unter dem Kopf.
Schließen Sie die obenliegende Hand zu einer Faust und stellen
Sie diese Faust in Nabelhöhe vor sich auf der Unterlage ab.
Während Sie auf „pf“ oder “fff“
hörbar ausatmen, ziehen Sie Schambein Richtung Nabel, ziehen
Sie gleichzeitig sanft After und Scheide in sich hinein und stemmen
Sie die Faust erst leicht, dann immer fester in die
Unterlage.Beobachten Sie, wie Ihre Bauchmuskeln mit der Übung
immer besser anspannen können. Üben Sie symmetrisch auf
beiden Seiten.
2. Seitenlage. Die
Beine sind angebeugt. Versuchen Sie mit den
After-Scheide-Harnröhre umschließenden Beckenbodenmuskeln
ebenso zu „blinzeln“ wie Ihre Augen das können. Es
handelt sich um eine sanfte Anspannung, die Ihnen hilft, den
Beckenboden wieder wahrzunehmen. Sie können das
„blinzeln“ dann in jede andere Ausgangsposition
ausprobieren. Wenn es Ihnen gelingt und Sie spüren, wie die
Muskeln Ihres Beckenbodens sich bewegen, nehmen Sie eine weitere
„Phantasieübung“ hinzu. „Winken“ Sie
mit Ihrem Steißbeinspitzchen dem Schambein zu. Dieses
„unsichtbare“ Winken kann auch hilfreich sein, wenn Sie
Hämorrhoiden haben.
 3. Nehmen Sie den
Vierfüßlerstand ein. Kopf-Oberkörper-Becken stehen
in einer Linie.Kreuz und Bauch sollten nicht unten
durchhängen!
Zwischen den Knien ist ein kleiner Abstand. Während Sie
ausatmend das Schambein Richtung Nabel und Nabel Richtung
Wirbelsäule ziehen (es aktiviert Ihren Beckenboden und
Unterbauch), verstärken Sie kurzfristig den Druck der rechten
Hand und des linken Knies zur Unterlage. Nach einigen
Wiederholungen wechseln Sie den Druck auf linke Hand und rechtes
Knie. Steigern Sie die Wiederholungsanzahl jeden Tag langsam
auf.
Ungefähr nach 3-4
Wochen können Sie etwas anspruchsvollere Übungen dazu
nehmen. Keine Übung darf Schmerzen oder
Unwohlgefühl hervorrufen.
4. „Schwebebrücke“ ist eine anstrengende aber effektive Übung für
das Spätwochenbett.
Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein, stellen Sie die Knie
und Füße etwas auseinander, die Fußrücken
müssen flach auf der Unterlage liegen.Während Sie
ausatmen, heben Sie, so weit es geht, die Knie vom Boden ab. Die
Wirbelsäule bleibt gerade. Das Gewicht Ihres Körpers ruht
dann nur noch auf den Händen und Fußrücken. Wenn Sie
das Tempo steigern wollen, sprechen Sie „fit-fit-fit“
oder „wipp-wipp-wipp“ während Sie schnell
hintereinander die Knie heben.
 5. Seitenlage, die
Knie und Hüftgelenke sind angebeugt, unten liegender Arm im
Unterarmstütz, oberer Arm liegt locker auf dem Körper.
Während Sie ausatmend das Schambein zum Nabel ziehen und Ihren
Oberbauch verschmälern, heben Sie, auf Unterschenkel und
Unterarm gestützt, Ihr Becken ab. Dabei nicht ins Hohlkreuz
gehen. Ihr Bauch soll sich verkleinern, er darf nicht nach
außen drängen. Falls die Übung auf eine Seite mehr
Mühe bereitet, sollten Sie gerade die schwächere Seite
öfters üben.
6. Legen Sie sich
anschließend kurz auf den Rücken und entspannen Sie
sich.
Wenn Sie jede Übung
2-3 Minuten lang üben, werden Sie am Anfang 5-10 Minuten,
später 15-20 Minuten brauchen.
Wo
werden Rückbildungskurse angeboten?
Rückbildungskurse werden von Physiotherapeutinnenund von
Hebammen angeboten. Geburtskliniken und Krankenhäuser mit
Geburtshilfe-Abteilungen, Hebammen-Zentren und Mutter-Kind-Zentren
bieten Rückbildungsgymnastikgruppen an. Sie können sich
so einer Gruppe etwa 4 Wochen nach der Geburt
anschließen.
Jana Köbler
Dipl.Physiotherapeutin an der Semmelweis-Frauenklinik und
Yogalehrerin
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